Според специалистите по когнитивно-поведенческа терапия, има начини да се опитаме да облекчим депресията, без да прибягваме до лекарства и без да се връщаме в спомените от детството си. Ето някои от съветите за малки поведенчески промени с голям резултат за борба с депресията, които предлага д-р Симон Рего, директор на Медицинския център в Ню Йорк.
Не мислете катастрофично
Един от начините да саботирате себе си е да вземете конкретно събитие от живота си и да го превърнете в нескончаем източник на горчиви самообвинения и предвиждания за страховити катастрофи. „Хората, които са останали без работа, постоянно го правят“ – казва д-р Рего. „Изгубили са работата си заради състоянието на икономиката, а персонализират това събитие и се чувстват като неудачници.“ Според него депресираните хора трябва да се опитат да мислят за търсенето на нова работа по-оптимистично, вместо да допълват проблемната ситуация с нови и нови детайли за бъдещи катастрофи – като например, че ще останат без дом. „Вместо да си казват: никога няма да си намеря работа, могат да опитат с по-реалистичното: ще си намеря нова работа, но процесът ще отнеме време.“
Уволнете „кристалната си топка“
Малцина от хората са благословени (или прокълнати?) със способността да предвиждат бъдещето. Но депресираните хора често са абсолютно убедени, че знаят какво ще се случи след ден, месец, година – и то обикновено е лошо, ако не и направо катастрофално. За щастие, тези предвиждания рядко отговарят на истината. „Опитайте се да останете в настоящето. То е по-лесно за управление и е по-малко вероятно да раздуете нещастието си извън всякакви пропорции“ – казва д-р Рего.
Придържайте се към обичайната си рутина
Дори да нямате никакво желание за това, ставайте в обичайното време от леглото, хапвайте в едни и същи часове и избягвайте да се въргаляте на дивана по цял ден и да не спите през нощта. „Депресираните хора са склонни да ядат или спят нередовно. Дори да нямате работа и да се чувствате ужасно, важно е да установите толкова добър дневен режим, колкото сте способни. Това ви дава усещане за стабилност, което може да помогне срещу депресивното състояние“ – съветва д-р Рего. Можете също да направите списък на всички неща, които сте правили преди депресията (да излизате с приятели, да ходите на кино или да тичате сутрин) и да опитате едно по едно да ги въведете отново в живота си.
Сверявайте мислите си с реалността
Ако сте депресирани, негативните мисли завладяват изцяло територията на ума ви. Въпреки това, те рядко почиват на реални основания. Когато идентифицирате негативна идея, която е генерализирана и отчайваща, запитайте се, например: „Къде са доказателствата, че съм най-презряното човешко същество в целия свят?“ Вероятно няма такива. Ако пък сте притеснени какво хората мислят за вас, попитайте ги.
Не отричайте депресията
Ако настоящата ви ситуация е тревожна или притеснителна, да се преструвате, че нищо не се е случило, само ще направи нещата по-лоши. „Някои хора не искат да приемат, че са депресирани и си мислят, че са луди или слабохарактерни“ – казва Рего. „Това може само да ги вкара още по-дълбоко в депресията.“ По принцип, приемането на факта, че сме депресирани, може да ни помогне да опитаме да вземем мерки, вместо да се самозаблуждаваме, че всичко е наред.
Отнасяйте се добре към себе си
Забележете езика, с който си служите, когато мислите или говорите за себе си и след това сравнете с начина, по който говорите за всеки друг. Ако те са несъразмерно различни в негативна за вас посока, опитайте се да се отнасяте към себе си по по-мил и опрощаващ начин. „Понякога сме добри към всички други, а към себе си сме жестоки. Това е двоен стандарт. Би било за предпочитане да си служим с един стандарт“ – казва д-р Рего.
