Калорийният внос на мазнини в средиземноморския режим е доста висок, но се дължи почти изцяло на зехтина. На тази база храненето е значително по-уравновесено, отколкото при която и да било друга диета. Философията на хранене нe e пpяĸo нacoчeнa ĸъм cвaлянeтo нa ĸилoгpaми и бъpзo oтcлaбвaнe, а дaвa възмoжнocт дa ce изпoлзвaт здpaвocлoвни пpoдyĸти, в ĸoитo oтcъcтвaт живoтинcĸи мaзнини, зaxap и ĸoнcepвaнти.
Какво се консумира?
1. Зърнени храни (в т.ч. и макаронени изделия)
Макароните и оризът са основата на средиземноморската кухня. Те са богати на сложни въглехидрати и почти не съдържат мазнини. Зърнените храни съдържат и така полезните растителни влакна (фибри).
2. Плодове и зеленчуци
Средиземноморската кухня предполага консумацията на много плодове и зеленчуци, осигуряващи на организма необходимите витамини и микроелементи.
3. Зехтин
Жителите на средиземноморските страни консумират огромни количества от полезното растително масло. Използват го за готвене, като подправка за салати и дори го мажат върху хляб, вместо обикновено масло или маргарин. Зехтинът е полезен, защото съдържа мононенаситени мазнини, които имат свойствата да понижават количествата на холестерола в кръвта и допринася съществено за намаляване риска от сърдечносъдови заболявания.
4. Риба
Червеното месо в средиземноморските страни се консумира рядко. Вместо него почти ежедневно се консумира риба, която съдържа много малко ненаситени мазнини и е богата на омега-3 мастни киселини.
Омега-3 мастните киселини в рибата защитават организма от сърдечносъдови заболявания и играят важна роля в укрепването на мозъчните тъкани. Омега-3 оказват положително въздействие върху хроничните възпалителни заболявания, а също така помагат при захарен диабет и при някои видове рак.
5. Бобови култури
Основната съставка на средиземноморските салати и супи са бобовите култури. Те са полезни с това, че имат ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на белтъчини, и хранителни влакна.
6. Вино
Традиционно на средиземноморската маса се сервира вино. Чаша вино на ден нормализира нивото на холестерола в кръвта и укрепва артериите, което понижава риска от развитие на сърдечносъдови заболявания. Виното също така предпазва от болестта на Алцхаймер, нормализира кръвното налягане и се бори с вирусните инфекции.
Повечето храни, включени в средиземноморската диета, са свежи и съобразени със сезона. Начинът на приготвянето им е прост и рядко включва пържене. Разнообразието от вкусни храни прави диетата лесна на спазване дори в продължение на дълго време. Но дори и при диета, пълна с полезни храни, трябва да има контрол върху количеството калории – особено на висококалорични храни като ядките и зехтина.
Важно е да не се забравя, че средиземноморската диета не е бърз начин за отслабване, а по-скоро трябва да се възприема като начин на живот. Почти толкова важни, колкото храната, са физическата активност и продължителното хранене, съчетаващо удоволствието от самата храна с общуването с приятели и роднини. Според повечето специалисти именно комбинацията от всички фактори прави средиземноморската диета толкова полезна. И нито един от тях не може да бъде заместен.
В зависимост от конкретните ограничения в приема на калории, като резултат в отслабването може да се очаква намаляване на теглото с най-много 1 кг седмично. C диeтaтa доказано се регулира ĸpъвнoтo нaлягaнe и съдържанието на xoлecтepoл в кръвта, заради консумацията на пoлeзни мacтни ĸиceлини.
Полезни продукти в средизменоморската диета:
Домати
Доматите съдържат големи количества ликопен – вещество от групата на каротиноидите. Редовната консумация на домати може да редуцира нивото на лошия холестерол в кръвта и да понижи риска от сърдечносъдови заболявания.
Рукола
Руколата, както и другите зеленолистни зеленчуци като спанака, например, са богати на витамините С, Е и бета-каротин. Витамин С се съхранява най-добре в суровите и пресните зеленчуци, ето защо е препоръчително зеленчуците да се консумират възможно най-свежи.
Зехтин
Зехтинът е най-здравословната и най-бедна на калории мазнина. Той е богат на линолова и олеинова киселина, витамин Е, фосфор, желязо, белтъчини, минерали, и снижава нивото на холестерола в кръвта.
Риба и морски дарове
Доказано е, че рибата понижава кръвното налягане, нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта. Мазната риба (скумрия, речна пъстърва, херинга, сардина, риба тон и сьомга) е най-богатият източник на омега-3 мастни киселини. Рибата е полезна за мозъка и нервната система, както и особено важна при бременност и кърмене.
Паста
Качествената прясна паста от твърда пшеница е отличен източник на сложни въглехидрати, целулоза, витамини от група В и магнезий.
Лимон
Лимонът, лаймът и другите цитрусови плодове са богат източник на витамин С и лимоноиди (фитонутриенти, които понижават нивото на холестерола в кръвта).
Чесън
Чесънът съдържа вещества, които помагат при сърдечносъдови заболявания и някои видове рак. Той притежава мощни антибактериални и антивирусни свойства.
Мащерка
Всички знаменити средиземноморски треви, включително магданозът и риганът, съдържат антиоксиданти, но мащерката е най-полезната сред тях. Тя притежава антибактериални и антисептични свойства и помага в борбата с инфекциите.
За да извлечете максимални ползи от тази универсална диета, трябва да следвате някои елементарни правила, като например процентното разпределение на храната в чинията. Ето най-често срещаният пример: половината от чиниятa е добре да е заета от салата, останалата половина се дели на още две, като в едната част има месо, а в другата храни, богати на въглехидрати, като например картофи.
Допълнителни препоръки към вашата диета:
- Постарайте се на всяко ядене да има зеленчуци или салата на масата.
- Наблегнете на храните, богати на протеини.
- В седмичното меню трябва да присъства риба поне 4 пъти.
- Контролирайте солта.
- Пийте изворна или минерална вода.
- Не пропускайте закуската.
- Хранете се бавно, не по-малко от 20 мин.
