6.8 C
София

Средиземноморска диета

Калорийният внос на мазнини в средиземноморския режим е доста висок, но се дължи почти изцяло на зехтина. На тази база храненето е значително по-уравновесено, отколкото при която и да било друга диета. Философията на хранене нe e пpяĸo нacoчeнa ĸъм cвaлянeтo нa ĸилoгpaми и бъpзo oтcлaбвaнe, а дaвa възмoжнocт дa ce изпoлзвaт здpaвocлoвни пpoдyĸти, в ĸoитo oтcъcтвaт живoтинcĸи мaзнини, зaxap и ĸoнcepвaнти.

Какво се консумира?

1. Зърнени храни (в т.ч. и макаронени изделия)

Макароните и оризът са основата на средиземноморската кухня. Те са богати на сложни въглехидрати и почти не съдържат мазнини. Зърнените храни съдържат и така полезните растителни влакна (фибри).

2. Плодове и зеленчуци

Средиземноморската кухня предполага консумацията на много плодове и зеленчуци, осигуряващи на организма необходимите витамини и микроелементи.

3. Зехтин

Жителите на средиземноморските страни консумират огромни количества от полезното растително масло. Използват го за готвене, като подправка за салати и дори го мажат върху хляб, вместо обикновено масло или маргарин. Зехтинът е полезен, защото съдържа мононенаситени мазнини, които имат свойствата да понижават количествата на холестерола в кръвта и допринася съществено за намаляване риска от сърдечносъдови заболявания.

4. Риба

Червеното месо в средиземноморските страни се консумира рядко. Вместо него почти ежедневно се консумира риба, която съдържа много малко ненаситени мазнини и е богата на омега-3 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини в рибата защитават организма от сърдечносъдови заболявания и играят важна роля в укрепването на мозъчните тъкани. Омега-3 оказват положително въздействие върху хроничните възпалителни заболявания, а също така помагат при захарен диабет и при някои видове рак.

5. Бобови култури

Основната съставка на средиземноморските салати и супи са бобовите култури. Те са полезни с това, че имат ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на белтъчини, и хранителни влакна.

6. Вино

Традиционно на средиземноморската маса се сервира вино. Чаша вино на ден нормализира нивото на холестерола в кръвта и укрепва артериите, което понижава риска от развитие на сърдечносъдови заболявания. Виното също така предпазва от болестта на Алцхаймер, нормализира кръвното налягане и се бори с вирусните инфекции.

 

Повечето храни, включени в средиземноморската диета, са свежи и съобразени със сезона. Начинът на приготвянето им е прост и рядко включва пържене. Разнообразието от вкусни храни прави диетата лесна на спазване дори в продължение на дълго време. Но дори и при диета, пълна с полезни храни, трябва да има контрол върху количеството калории – особено на висококалорични храни като ядките и зехтина.

Важно е да не се забравя, че средиземноморската диета не е бърз начин за отслабване, а по-скоро трябва да се възприема като начин на живот. Почти толкова важни, колкото храната, са физическата активност и продължителното хранене, съчетаващо удоволствието от самата храна с общуването с приятели и роднини. Според повечето специалисти именно комбинацията от всички фактори прави средиземноморската диета толкова полезна. И нито един от тях не може да бъде заместен.

В зависимост от конкретните ограничения в приема на калории, като резултат в отслабването може да се очаква намаляване на теглото с най-много 1 кг седмично. C диeтaтa доказано се регулира ĸpъвнoтo нaлягaнe и съдържанието на xoлecтepoл в кръвта, заради консумацията на пoлeзни мacтни ĸиceлини.

Полезни продукти в средизменоморската диета:

Домати

Доматите съдържат големи количества ликопен – вещество от групата на каротиноидите. Редовната консумация на домати може да редуцира нивото на лошия холестерол в кръвта и да понижи риска от сърдечносъдови заболявания.

Рукола

Руколата, както и другите зеленолистни зеленчуци като спанака, например, са богати на витамините С, Е и бета-каротин. Витамин С се съхранява най-добре в суровите и пресните зеленчуци, ето защо е препоръчително зеленчуците да се консумират възможно най-свежи.

Зехтин

Зехтинът е най-здравословната и най-бедна на калории мазнина. Той е богат на линолова и олеинова киселина, витамин Е, фосфор, желязо, белтъчини, минерали, и снижава нивото на холестерола в кръвта.

Риба и морски дарове

Доказано е, че рибата понижава кръвното налягане, нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта. Мазната риба (скумрия, речна пъстърва, херинга, сардина, риба тон и сьомга) е най-богатият източник на омега-3 мастни киселини. Рибата е полезна за мозъка и нервната система, както и особено важна при бременност и кърмене.

Паста

Качествената прясна паста от твърда пшеница е отличен източник на сложни въглехидрати, целулоза, витамини от група В и магнезий.

Лимон

Лимонът, лаймът и другите цитрусови плодове са богат източник на витамин С и лимоноиди (фитонутриенти, които понижават нивото на холестерола в кръвта).

Чесън

Чесънът съдържа вещества, които помагат при сърдечносъдови заболявания и някои видове рак. Той притежава мощни антибактериални и антивирусни свойства.

Мащерка

Всички знаменити средиземноморски треви, включително магданозът и риганът, съдържат антиоксиданти, но мащерката е най-полезната сред тях. Тя притежава антибактериални и антисептични свойства и помага в борбата с инфекциите.

За да извлечете максимални ползи от тази универсална диета, трябва да следвате някои елементарни правила, като например процентното разпределение на храната в чинията. Ето най-често срещаният пример: половината от чиниятa е добре да е заета от салата, останалата половина се дели на още две, като в едната част има месо, а  в другата храни, богати на въглехидрати, като например картофи.

 Допълнителни препоръки към вашата диета:

  1. Постарайте се на всяко ядене да има зеленчуци или салата на масата.
  2. Наблегнете на храните, богати на протеини.
  3. В седмичното меню трябва да присъства риба поне 4 пъти.
  4. Контролирайте солта.
  5. Пийте изворна или минерална вода.
  6. Не пропускайте закуската.
  7. Хранете се бавно, не по-малко от 20 мин.

Related Articles

Как да бъдем еко на път?

Възможно ли е да обикаляме света, без да оставяме негативен екологичен отпечатък? Какво да направим, така че да пътешестваме устойчиво и трудно ли се...

Младежи се учат да живеят устойчиво в еко общност край село Буново

Мотивирани поддръжници на екологичния начин на живот се срещнаха през септември в българско еко селище за обмяна на идеи, опит и ноу-хау техники. Младежкият...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Stay Connected

22,037FansLike
0FollowersFollow
0SubscribersSubscribe
- Advertisement -

Latest Articles

Как да бъдем еко на път?

Възможно ли е да обикаляме света, без да оставяме негативен екологичен отпечатък? Какво да направим, така че да пътешестваме устойчиво и трудно ли се...

Младежи се учат да живеят устойчиво в еко общност край село Буново

Мотивирани поддръжници на екологичния начин на живот се срещнаха през септември в българско еко селище за обмяна на идеи, опит и ноу-хау техники. Младежкият...

Гората.бг подарява 15 000 дръвчета

Гората.бг ще раздаде безплатно 15 000 дръвчета на всички, които искат „да се събудят за доброто“. По този начин организацията ще отпразнува Деня на...

Как да предпазваме океаните с всяко пускане на пералнята

При всяко изпиране дрехите ни отделят микротъкани, които попадат във водния поток и така намират път към моретата и океаните. Това не би било...