Освен хубавите емоции, бременността е и период, през който тялото на жената е подложено на множество промени, хормонален стрес, допълнителна тежест, физическо и психологическо натоварване. Доколко тези промени ще имат дълготраен ефект върху здравето й, зависи в голяма степен от грижите, които бъдещата майка полага за себе си през бременността.
Състояния, които жените често изпитват през бременността и които се считат едва ли не за нормални, като постоянно гадене, анемия, запек, стрии, задържане на течности и повишен апетит за сладки и тестени изделия, всъщност са признак на различни хранителни дефицити и дисбаланси. Допълнително тези състояния се влошават от липсата на движение и качествена почивка през бременността.
В същото време бъдещи майки, които се хранят пълноценно и балансирано, без да лишават тялото си от нужните макро и микронютриенти и без да го подлагат на стрес от редовна консумация на лишени от хранителна стойност храни, имат лека и приятна бременност, раждат лесно и бързо се възстановяват след раждането.
Освен за себе си, грижите, които бъдещата майка полага за себе си през бременността, са от голямо значение и за нейното бебе. Пълноценното хранене се отразява позитивно на имунитета и на коефициента на интелигентност на детето, намалява шансовете то да се роди преждевременно, както и да наследи предразположеност към алергии, астма и екземи. Редовната двигателна активност осигурява поддържането на мускулен тонус, който улеснява раждането, а пренаталното общуване е доказан метод за раждане на емоционално здрави деца, които по-лесно изграждат базисно доверие. Но да започнем с храната.
Храненето през бременността
Добре подбраната храна е една от основните предпоставки за сияйна бременност и здраво бебе. Напук на разпространените схващания, бременната жена не се нуждае от храна за двама. Дори изобщо не е нужно да увеличава калорийния си прием през първите 2 триместъра на бременността. Едва през третия триеместър има нужда от 300 допълнителни калории.
Онова, от което се нуждае през цялата бременност обаче, е богата на полезни хранителни вещества храна – зеленчуци, плодове, пълнозърнести и бобови храни, ядки, семена, чисто месо, риба и яйца. Добре да се избягват всички рафинирани храни – бяло брашно, захар, сладкиши и тестени изделия, кофеин и алкохол, храни, съдържащи оцветители, консерванти и други химикали.
И тъй като бременността обичайно се разглежда като процес, състоящ се от три триместъра, нека разгледаме храненето през всеки от тези три етапа поотделно.
1-ви триместър: голямото прозяване
Първият триместър протича различно при повечето жени. Някои се чувстват чудесно, развълнувани са, бързат да споделят радостната вест или едва се удържат в желанието да запазят тайната си до 3-я месец, както е според поверието. Всичко това е нормално. Други не се чувстват чак толкова добре – гади им се, постоянно им се спи, имат запек, гърдите им стават чувствителни, а настроението…хм, променливо. Това също е нормално!
През първите 12 седмици от бременността в тялото на жената настъпват изключително много хормонални и физиологични промени, причина за които е шеметно делящата се оплодена яйцеклетка.
Често пъти през този период жената няма апетит. Трудно се храни за един, а какво остава за двама! За това усещане допринасят покачените нива на хормона прогестерон, който уплътнява вътрешната стена на матката и леко потиска имунната система, за да не отхвърли бебето като чуждо тяло. В същото време прогестеронът забавя храносмилането и подсигурява максималното извличане на хранителните вещества от храната, която консумирате. Но мъдростта на природата не спира дотук! Синтезът на хормона релаксин, който има за цел да отпусне ставите и да позволи лекото разширяване на таза, променя и вътрешните мембрани на червата. Това допълнително забавя храносмилането и подсигурява извличането на всички налични в храната витамини. Обратната страна на този процес е забавената елиминация и трудно изхождане.
Допълнително, двата хормона действат отпускащо и приспивно, което е причина често през първите седмици на бременността жената да се чувства отпусната и сънлива, да спи по 11 часа и да продължава да се прозява през целия ден.
Сред цялото това прозяване, гадене и остра чувствителност към миризми, храната често пъти не е най-желаното нещо. В същото време книгите за хранене през бременността обясняват колко важно е през този период да се храните пълноценно.
Всъщност най-важното през първия триместър е да наблегнете на витамините. Миниатюрните органи на вашето бебче не могат да бъдат формирани без тях. До 4-та седмица с помощта на витамин В се оформя гръбначния стълб. Това е причина в много страни лекарите да препоръчват прием на фолиева киселина (витамин В9) преди забременяване, а не след това! До 6-та седмица на бременността са формирани зачатъци на крайниците и на всички органи на беебто – от сърцето до белите дробове. Тези органи се нуждаят от витамин А. Витамин С на свой ред участва в оформянето на тъканите.
Така че през първите седмици е добре да включите в менюто си свежи и сочни плодове и зеленчуци, които осигуряват големи количества водноразтворими витамини (В и С) и да взимате качествена хранителна добавка с рибено масло, която да осигури усвояването на мастноразтворимите витамни А и D.
А в моментите, когато тялото ви отказва да приема храна, не е добре да го насилвате. Ще имате възможност да наваксате пропуснатото по-късно!
2-ри триместър: големият апетит
А това „по-късно“ изобщо не закъснява да се появи! Още с настъпването на втория триместър, при повечето жени гаденето изчезва, енергията се възвръща, а заедно с нея и апетитът.
През вторите 12 седмици бебето трупа кости и мускулна тъкан. До края на 6-я месец окончателно се оформя скелета на малкото човече, за което е необходим калций. Паралелно за изграждането на кожата, мускулите и ноктите му са нужни протеини. Има само два начина, по които бебето получава необходимите му хранителни вещества: или от менюто ви, или като ги извлича от вашите собствени мускули и кости – една от паричните за честото разпространение на остеопороза при жените.
Затова през втория триместър е добре да включите много протеини и калций в менюто си. Старайте се към всяко хранене да добавяте пълноценен протеин – чисто месо и риба, яйца или комбинация от бобови и зърнени храни. Не пренебрегвайте храните богати на калций – ядки, семена, зеленолистни зеленчуци и умерени количества от ферментирали млечни продукти (кисело мляко и зряло сирене).
Разпределете храната си на 3 основни и две междинни хапвания, за да избегнете състояния на прегладняване и да си гарантирате стабилни нива на кръвната захар, като по този начин осигурявате постоянен поток на енергия към растящото бебе.
3-ти триместър: голям корем и стъпки до финала
Въпреки че скелетът на бебето е оформен в края на 6-я месец, през последния триместър той чувствително нараства, заради което продължавате да се нуждаете от много калций и протеини в менюто си. През последните седмици бебето започва да натрупва хранителни вещества като цинк, желязо и В12, които ще използва в седмиците след раждането си. Основен източник на такива вещества са животинските продукти – телешко месо, яйца, стриди. Затова, ако следвате вегетариански режим на хранене, балансирайте менюто си с качествени хранителни добавки.
Най-важни на финала обаче са мазнините. Те помагат бебето да се роди с нормално тегло, осигуряват му запаси за първите дни след раждането, докато стартира синтезът на кърма и представляват директна храна за растящия му мозък. И въпреки че мазнини се съдържат в много храни, единствено есенциалните мастни киселини омега-3, които са налични в рибата и рибеното масло, са пълноценна храна за развиващия се бебешки мозък. Децата на майки, приемащи допълнително рибено масло през бременността, се раждат с по-висок коефициент на интелигентност, така че дори да сте пропуснали есенциалните мастни киселини през по-ранните етапи на бременността, осигурете си изобилие от тях на финала!
Добра храна и още нещо
Колкото и да е важна, добрата храна не е единственият фактор, гарантиращ сияйна бременност. Ето някои от останалите:
Сън, почивка и релаксация
През бременността е необходимо да осигурите на тялото и съзнанието си допълнителна почивка чрез качествен сън и моменти на тишина, релаксация и покой. Това е времето, в което се отпускате, пускате външния свят, умората, емоциите, тревогите и напрежението да се оттекат от вас като нещо ненужно и неискано, а вие да се почувствате отново жизнена, енергична и изпълнена с градивна енергия. Често пъти сънят не е достатъчен, за да постигнете този пълен покой и възстановяване, защото по време на сън подсъзнанието продължава да е активно. Необходимо е да комбинирате съня с различни техники на релаксация, при които съзнанието и подсъзнанието се сливат и релаксират напълно.
Леки двигателни упражнения
Движението подобрява циркулацията на кислород в тялото и помага за избягване на често срещаната през бременността желязо-дефицитна анемия. Тялото поддържа добър мускулен тонус, което е предпоставка за по-леко и по-бързо раждане, както и за по-скоростно възстановяване след раждането. Подходящи за бременната жена са разходки, йога и плуване.
Лично време
Бременността е подготовка за един нов период в живота на жената – майчинството. Макар и нищо да не подготвя жената за майчинството така, както самото майчинство, 9-те месеца на бременността са добро време да се сложи начало. Отделете си време, за да се свържете със сетивата си, с желанията и инстинктите си, с вътрешния си център, а оттам с космичния център, с цялата Вселена. Дайте си време да помислите какви качества искате да притежава бъдещето ви дете, какво можете да направите, за да посеете и възпитате в него тези качества. Помислете каква майка искате да бъдете. Какво от опита със собствената ви майка искате да повторите? Какво искате да промените.
Не забравяйте, че общуването с вашето дете не започва в деня на неговото раждане, а в деня, когато видите върху теста за бременност две чертички. В някои случаи може да започне и преди този ден.
