15.8 C
София

Полезни съвети при консумация на ядки

Трудно може да се определи кой вид ядки е най-полезен, защото всеки притежава свой уникален състав. Добре е да съхранявате ядките в буркан на студено място. Всички ядки са източници на важни хранителни вещества, лесноусвояеми есенциални вещества – полиненаситени мастни киселини, витамини, минерали и значително количество фолиева киселина.

Белтъчините, които можете да си доставите с 65 г ядки, се равняват на приема на 30 г месо. Това ги прави неразделна част от менюто на вегетарианците. Освен това ядките не съдържат холестерол, а са богати на мазнини. Около 85% от съдържащите се в тях мастни киселини обаче са ненаситени. Хапвайки едва 50 грама ядки на ден, човек снабдява организма си с около 13,5 г белтъчини, 8 г въглехидрати, 205 мг фосфор, 90 мг магнезий, 370 мг калий. Ядките съдържат също незаменимите омега-6 и омега-3 мастни киселини.

Препоръчваме ви да консумирате ядките сурови и предварително накиснати, за да станат по-лесно смилаеми.

Ето и примерна таблица с времето за накисване на някои ядки.

Ядки и семена

Накисване

бадем

8 часа

лешник

8 часа

макадамия

6 часа

орехи

4 часа

кашу

2 часа

 

     

Хранителна стойност за 100 г

 

 

 

Бадем

Фъстък

Кашу

Нахут

Слънчоглед

Шамфъстък

Енергия kcal

575

567

553

364

584

562

 

 

 

 

Основни %

 

 

Белтъчини

21,22

25

18,22

19

20,78

20,27

Мазнини

49,42

49,24

43,85

6

51,46

45,39

Мононенаситени

30,90

24,43

23,80

1,40

18,53

23,82

Полиненаситени

12

15,60

7,85

2,70

23,14

13,75

Холестерол

0

0

0

0

0

0

Въглехидрати

21,7

16,1

30,2

60,65

20

27,5

 

 

 

 

Витамини в мг

 

 

Витамин A

0

0

0

0

0

0

Витамин B1

0,21

0,64

0,423

0,477

0,48

0,87

Витамин B2

1,014

0,135

0,058

0,212

0,355

0,16

Витамин B3

3,385

12,066

1,062

1,541

8,335

1,3

Витамин B4

52,1

52,5

95,2

55,1

Витамин B5

0,469

1,767

0,864

1,588

1,3

0,52

Витамин B6

0,143

0,348

0,417

0,535

1,345

1,7

Витамин B9

0,050

0,24

0,025

0,557

0,227

0,051

Витамин B12

0

0

0

0

0

0

Витамин C

0

0

0,5

4

4,10

4,2

Витамин D

0

0

0

0

0

0,0008

Витамин Е

26,22

33,00

0,9

0,82

35,17

0

Витамин K

0

0

0,0341

0,009

0

0

 

 

 

 

 

Минерали в мг

 

 

Калций, Ca

264

92

37

105

78

105

Желязо, Fe

72,00

56,00

68,00

24,00

25,00

92,00

Магнезий, Mg

268

168

292

115

325

121

Фосфор, P

484

376

593

366

660

490

Калий, K

705

705

660

875

645

1025

Натрий, Na

1

18

12

24

9

1

Мед, Cu

1

1,1

2,2

0,9

1,00

1,00

Манган, Mn

2,285

1,934

1,655

2,204

0,95

1,00

Селен, Se

0,0025

0,0072

0,0199

0,0082

0,053

0,007

Related Articles

Как да бъдем еко на път?

Възможно ли е да обикаляме света, без да оставяме негативен екологичен отпечатък? Какво да направим, така че да пътешестваме устойчиво и трудно ли се...

Младежи се учат да живеят устойчиво в еко общност край село Буново

Мотивирани поддръжници на екологичния начин на живот се срещнаха през септември в българско еко селище за обмяна на идеи, опит и ноу-хау техники. Младежкият...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Stay Connected

22,037FansLike
0FollowersFollow
0SubscribersSubscribe
- Advertisement -

Latest Articles

Как да бъдем еко на път?

Възможно ли е да обикаляме света, без да оставяме негативен екологичен отпечатък? Какво да направим, така че да пътешестваме устойчиво и трудно ли се...

Младежи се учат да живеят устойчиво в еко общност край село Буново

Мотивирани поддръжници на екологичния начин на живот се срещнаха през септември в българско еко селище за обмяна на идеи, опит и ноу-хау техники. Младежкият...

Гората.бг подарява 15 000 дръвчета

Гората.бг ще раздаде безплатно 15 000 дръвчета на всички, които искат „да се събудят за доброто“. По този начин организацията ще отпразнува Деня на...

Как да предпазваме океаните с всяко пускане на пералнята

При всяко изпиране дрехите ни отделят микротъкани, които попадат във водния поток и така намират път към моретата и океаните. Това не би било...