21.8 C
София

Храни и хидратация

За да поддържате тялото си хидратирано, уверете се, че зеленчуците съставляват 50% от поне 2 от храненията ви през деня. Добре е зеленчуците да се консумират според сезона, като наблягате на зеленолистни, краставици, тиквички, селъри, айсберг, зелени чушки, домати, карфиол, броколи и бейби моркови.

Повечето плодове също са с високо водно съдържание и подпомагат хидратацията. Но честата им консумация може да бъде проблем за хората с висока кръвна захар, заради голямото количество фруктоза, която съдържат. Предпочитайте сезонни плодове и ги хапвайте разделно като междинно похапване. Особено през лятото, когато имаме нужда от по-добра хидратация, изберете по-малко сладки, но по-сочни плодове като горски плодове, ягоди, череши, грейпфрут, пъпеш „Медена роса“ и диня.

Прясно изцедените плодови сокове са изкушаващи през летните месеци, но с тях трябва да се внимава, защото могат да причинят прекомерно изчистване, а също така съдържат голямо количество фруктоза, която след отсраняване на фибрите (останали в пулпата) се абсорбира директно от организма. Затова пийте не повече от един фреш на ден, а през останалото време, освен чиста вода, можете да се поглезите с домашна лимонада, сок от бъз или домашно приготвен студен чай.

Електролитен баланс

Приетите в организма течности се разпределят между клетките и извънклетъчното пространство, като между двете среди тече непрекъснат обмен. Той се регулира от т.нар. електролити, а именно елементите натрий, калий, калций, магнезий и техните соли.

При загуба на телесни течности в резултат на обилно потене, част от електролитите се губят и това може да предизвика дехидратация.

На пазара се продават различни спортни напитки и готови електролитни течности, за които се твърди, че възстановяват електролитния баланс. В повечето случаи обаче тези течности съдържат и много скрита захар, ненужни калории, оцветители и консерванти.

Много по-добре за поддържане на електролитния баланс през лятото е, да се конумират храни, богати на четирите електролита, а това са преди всичко суровите растителни храни. Натрий се съдържа в морковите, цвеклото, авокадото, кайсиите и пъпеша. За повече калий хапвайте редовно зеленолистни, авокадо, банани и сушени плодове. Магнезий, известен още като антистресов елемент, ще откриете в ядките, бадемовото мляко, какаото, овесената каша, бананите и авокадо. Добри източници на калций отново са ядките, сусамовия тахан и киселото мляко.

Есенциалните мастни киселини омега 3

Задържането на влагата в клетките се определя от състоянието на клетъчната мембрана, а здравата клетъчна мембрана се нуждае от есенциалните мастни киселини омега 3. Затова включете в менюто си ленено семе, орехи и пречистено рибено масло, с което ще си гарантирате оптималния прием на ценното вещество. Според някои проучвания, най-полезни за клетъчната мембрана са храните, съдържащи витамин Е в комбинация с омега 3. Такива храни са ядките и пълнозърнестите храни, които трябва редовно да присъстват в менюто ви.

Кои храни причиняват дехидратация?

Безспорно основният начин да пазим тялото си хидратирано, е да пием достатъчно течности. Доста хора обаче тълкуват широко понятието „течности“ и тъй като не харесват вкуса на чистата вода, удобно я заместват с различни готови безалкохолни напитки – от ледени и силно газирани, през прахчета и разтворими напитки до всякакви изкуствено оцветени води с плодов аромат. Тези напитки, не само че не предпазват от обезводняване, но са в състояние да причинят и сериозни здравословни проблеми.

Най-голямата опасност, която крият безалкохолните напитки, е свързана с голямото количество на захар в тях. Всички, но най-вече газираните напитки, съдържат изключително високо количество захар – малка бутилка може да съдържа до 16 чаени лъжички захар.

Какво се случва в тялото ни след като изпием една газирана напитка? Най-напред захарта се абсорбира и попада директно в кръвния поток. За да не достигне тази захар до мозъка и да причини увреждания, тялото, като един перфектен саморегулиращ се механизъм, реагира и панкреасът започва да произвежда инсулин. Инсулинът е хормон, стимулиращ различни клетки да абсорбират захарта, да я използват за енергия и да складират излишната част от нея. Така честата консумация на пълни със захар напитки може да прични няколко нежелани резултата – натрупаната в клетките захар да се превърне в мастна тъкан, панкреасът да се изтощи и човек да развие инсулинова резистентност.

Т. нар. диетични напитки, чиито опаковки подчертават факта, че са „без захар“, обикновено са подсладени с аспартам, за който се знае, че влияе директно на мозъчните центрове и консумиран в големи количества може да предизивка сериозни мозъчни увреждания.

Допълнително някои от най-популярните газирани напитки на пазара съдържат и високи количества кофеин, които за 20 минути се абсорбират от тялото и активират произвеждането на допамин – хормон, активиращ центровете на удоволствие в мозъка. Много бързо обаче този ефект отшумява и  човек изпитва нужда да изпие нова напитка.

Не на последно място, консумацията на газирани напитки води до загубата на калций. Повечето съдържат киселинните елементи въглерод и фосфор. Когато тези елементи се озоват в алкалното по своята природа тяло, то се стреми да възстанови pH баланса си, като неутрализира киселинните дразнители. За целта тялото черпи от собствените си запаси с алкални елементи и най-вече от запасите си на калций. Така складираният в скелетно-костната система калций изтича, костите стават крехки и чупливи, податливи на сериозни заболявания като остеопороза.

Друго сериозно предизивкателство за добрата телесна хидратация е алкохолът, който също съдържа големи количества захар и освен това действа като сериозен диуретик, т.е. кара ви да уринирате по-често, като по този начин губите повече течности. Затова в случаите, когато изберете да консумирате алкохол, уверете си, че балансирате загубата на течности с прием на много вода.

До неотдавна кофеинът също се считаше за сериозен диуретик, предизвикващ дехидратация. Най-новите научни изследвания в областта на храненето и диетиката обаче доказват, че негативните ефекти от кофеина насъпват след изпиване на повече от 3-4 чаши кафе на ден. С други думи не е необходимо да се отказвате от любимата си напитка, ако ограничавате консумацията й до 1-2 чаши на ден. Нужно е обаче да внимавате какви други продукти с кофеин (чай, газирани напитки, енергийни напитки) консумирате същия ден.

Освен това тестените, сладките изделия и животинските продукти изискват повече вода за разграждането си, затова е важно особено през лятото тяхната консумация да е по-ограничена и адекватно балансирана с много вода, пресни зеленчуци и плодове.

Related Articles

Как да бъдем еко на път?

Възможно ли е да обикаляме света, без да оставяме негативен екологичен отпечатък? Какво да направим, така че да пътешестваме устойчиво и трудно ли се...

Младежи се учат да живеят устойчиво в еко общност край село Буново

Мотивирани поддръжници на екологичния начин на живот се срещнаха през септември в българско еко селище за обмяна на идеи, опит и ноу-хау техники. Младежкият...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Stay Connected

22,037FansLike
0FollowersFollow
0SubscribersSubscribe
- Advertisement -

Latest Articles

Как да бъдем еко на път?

Възможно ли е да обикаляме света, без да оставяме негативен екологичен отпечатък? Какво да направим, така че да пътешестваме устойчиво и трудно ли се...

Младежи се учат да живеят устойчиво в еко общност край село Буново

Мотивирани поддръжници на екологичния начин на живот се срещнаха през септември в българско еко селище за обмяна на идеи, опит и ноу-хау техники. Младежкият...

Гората.бг подарява 15 000 дръвчета

Гората.бг ще раздаде безплатно 15 000 дръвчета на всички, които искат „да се събудят за доброто“. По този начин организацията ще отпразнува Деня на...

Как да предпазваме океаните с всяко пускане на пералнята

При всяко изпиране дрехите ни отделят микротъкани, които попадат във водния поток и така намират път към моретата и океаните. Това не би било...