За да поддържате тялото си хидратирано, уверете се, че зеленчуците съставляват 50% от поне 2 от храненията ви през деня. Добре е зеленчуците да се консумират според сезона, като наблягате на зеленолистни, краставици, тиквички, селъри, айсберг, зелени чушки, домати, карфиол, броколи и бейби моркови.
Повечето плодове също са с високо водно съдържание и подпомагат хидратацията. Но честата им консумация може да бъде проблем за хората с висока кръвна захар, заради голямото количество фруктоза, която съдържат. Предпочитайте сезонни плодове и ги хапвайте разделно като междинно похапване. Особено през лятото, когато имаме нужда от по-добра хидратация, изберете по-малко сладки, но по-сочни плодове като горски плодове, ягоди, череши, грейпфрут, пъпеш „Медена роса“ и диня.
Прясно изцедените плодови сокове са изкушаващи през летните месеци, но с тях трябва да се внимава, защото могат да причинят прекомерно изчистване, а също така съдържат голямо количество фруктоза, която след отсраняване на фибрите (останали в пулпата) се абсорбира директно от организма. Затова пийте не повече от един фреш на ден, а през останалото време, освен чиста вода, можете да се поглезите с домашна лимонада, сок от бъз или домашно приготвен студен чай.
Електролитен баланс
Приетите в организма течности се разпределят между клетките и извънклетъчното пространство, като между двете среди тече непрекъснат обмен. Той се регулира от т.нар. електролити, а именно елементите натрий, калий, калций, магнезий и техните соли.
При загуба на телесни течности в резултат на обилно потене, част от електролитите се губят и това може да предизвика дехидратация.
На пазара се продават различни спортни напитки и готови електролитни течности, за които се твърди, че възстановяват електролитния баланс. В повечето случаи обаче тези течности съдържат и много скрита захар, ненужни калории, оцветители и консерванти.
Много по-добре за поддържане на електролитния баланс през лятото е, да се конумират храни, богати на четирите електролита, а това са преди всичко суровите растителни храни. Натрий се съдържа в морковите, цвеклото, авокадото, кайсиите и пъпеша. За повече калий хапвайте редовно зеленолистни, авокадо, банани и сушени плодове. Магнезий, известен още като антистресов елемент, ще откриете в ядките, бадемовото мляко, какаото, овесената каша, бананите и авокадо. Добри източници на калций отново са ядките, сусамовия тахан и киселото мляко.
Есенциалните мастни киселини омега 3
Задържането на влагата в клетките се определя от състоянието на клетъчната мембрана, а здравата клетъчна мембрана се нуждае от есенциалните мастни киселини омега 3. Затова включете в менюто си ленено семе, орехи и пречистено рибено масло, с което ще си гарантирате оптималния прием на ценното вещество. Според някои проучвания, най-полезни за клетъчната мембрана са храните, съдържащи витамин Е в комбинация с омега 3. Такива храни са ядките и пълнозърнестите храни, които трябва редовно да присъстват в менюто ви.
Кои храни причиняват дехидратация?
Безспорно основният начин да пазим тялото си хидратирано, е да пием достатъчно течности. Доста хора обаче тълкуват широко понятието „течности“ и тъй като не харесват вкуса на чистата вода, удобно я заместват с различни готови безалкохолни напитки – от ледени и силно газирани, през прахчета и разтворими напитки до всякакви изкуствено оцветени води с плодов аромат. Тези напитки, не само че не предпазват от обезводняване, но са в състояние да причинят и сериозни здравословни проблеми.
Най-голямата опасност, която крият безалкохолните напитки, е свързана с голямото количество на захар в тях. Всички, но най-вече газираните напитки, съдържат изключително високо количество захар – малка бутилка може да съдържа до 16 чаени лъжички захар.
Какво се случва в тялото ни след като изпием една газирана напитка? Най-напред захарта се абсорбира и попада директно в кръвния поток. За да не достигне тази захар до мозъка и да причини увреждания, тялото, като един перфектен саморегулиращ се механизъм, реагира и панкреасът започва да произвежда инсулин. Инсулинът е хормон, стимулиращ различни клетки да абсорбират захарта, да я използват за енергия и да складират излишната част от нея. Така честата консумация на пълни със захар напитки може да прични няколко нежелани резултата – натрупаната в клетките захар да се превърне в мастна тъкан, панкреасът да се изтощи и човек да развие инсулинова резистентност.
Т. нар. диетични напитки, чиито опаковки подчертават факта, че са „без захар“, обикновено са подсладени с аспартам, за който се знае, че влияе директно на мозъчните центрове и консумиран в големи количества може да предизивка сериозни мозъчни увреждания.
Допълнително някои от най-популярните газирани напитки на пазара съдържат и високи количества кофеин, които за 20 минути се абсорбират от тялото и активират произвеждането на допамин – хормон, активиращ центровете на удоволствие в мозъка. Много бързо обаче този ефект отшумява и човек изпитва нужда да изпие нова напитка.
Не на последно място, консумацията на газирани напитки води до загубата на калций. Повечето съдържат киселинните елементи въглерод и фосфор. Когато тези елементи се озоват в алкалното по своята природа тяло, то се стреми да възстанови pH баланса си, като неутрализира киселинните дразнители. За целта тялото черпи от собствените си запаси с алкални елементи и най-вече от запасите си на калций. Така складираният в скелетно-костната система калций изтича, костите стават крехки и чупливи, податливи на сериозни заболявания като остеопороза.
Друго сериозно предизивкателство за добрата телесна хидратация е алкохолът, който също съдържа големи количества захар и освен това действа като сериозен диуретик, т.е. кара ви да уринирате по-често, като по този начин губите повече течности. Затова в случаите, когато изберете да консумирате алкохол, уверете си, че балансирате загубата на течности с прием на много вода.
До неотдавна кофеинът също се считаше за сериозен диуретик, предизвикващ дехидратация. Най-новите научни изследвания в областта на храненето и диетиката обаче доказват, че негативните ефекти от кофеина насъпват след изпиване на повече от 3-4 чаши кафе на ден. С други думи не е необходимо да се отказвате от любимата си напитка, ако ограничавате консумацията й до 1-2 чаши на ден. Нужно е обаче да внимавате какви други продукти с кофеин (чай, газирани напитки, енергийни напитки) консумирате същия ден.
Освен това тестените, сладките изделия и животинските продукти изискват повече вода за разграждането си, затова е важно особено през лятото тяхната консумация да е по-ограничена и адекватно балансирана с много вода, пресни зеленчуци и плодове.
